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Alimentos aliados:

• Frutas: o limão e a laranja contam com grande quantidade de vitamina C, assim como acerola, goiaba, mamão e tangerina, também conhecida como mexerica e bergamota, em algumas partes do país. Mas há outras opções ricas em antioxidantes e nutrientes que favorecem o sistema imunológico. É o caso das frutas vermelhas, como morango, amora, mirtilo, groselha, goji, cereja, açaí e jabuticaba;
• Fontes de ferro: consumo de alimentos como carnes e vegetais verde-escuros ajudam na absorção da vitamina C;
• Vegetais: além de contarem com uma variedade de nutrientes e vitaminas do complexo B, são fontes de fibras, colaborando para uma microbiota intestinal saudável;
• Peixes de águas profundas: salmão e sardinha, por exemplo, são ricos em ômega 3 e ácidos graxos insaturados, que também contam com ação anti-inflamatória e auxiliam na homeostase do sistema imune;
• Probióticos: é o caso das bactérias benéficas disponíveis em iogurtes e também no kefir e na kombucha;
• Prebióticos: alguns dos mais importantes são as fibras alimentares presentes em leguminosas, frutas e grãos, farinhas e farelos integrais;
• Própolis e cúrcuma: esses alimentos são potencialmente anti-inflamatórios e estudos apontam evidências de que auxiliam no funcionamento do sistema imune.[

Sinal vermelho:

• Frituras;
• Doces e bolos;
• Salgadinhos, biscoitos e produtos industrializados e ultraprocessados em geral.

Conforme a nutricionista Juliana Lima, há uma inversão na concepção de que há maneiras de aumentar a imunidade. Estudante do doutorado do Programa de Bioquímica e Imunologia da UFMG, ela argumenta que, no contexto de uma vida saudável e quando não há quadros como imunodeficiências genéticas, o sistema imune é robusto e preparado para enfrentar os desafios de infecções. Porém, o estilo de vida ocidental moderno, marcado por sedentarismo, estresse constante e alimentação e sono inadequados, não permite que o sistema imune funcione de forma ideal. Em relação à alimentação, especificamente, é preciso fugir, por exemplo, aos produtos industrializados ultraprocessados, como salgadinhos e biscoitos recheados.

– Devemos evitar a dieta chamada ocidental, que é composta de alimentos com um perfil pró-inflamatório, como aqueles ricos em ácidos graxos saturados, carboidratos simples e sódio. Tais alimentos devem ser substituídos por aqueles mais naturais, que não sejam industrializados, e ricos em nutrientes importantes, como os presentes em frutas, vegetais e peixes de águas profundas. Esses alimentos possuem atividades anti-inflamatórias importantes e auxiliam na homeostase do sistema imune – detalha a nutricionista.

Quando se pensa em imunidade, há quem lembre logo da vitamina C. Não que ela não seja importante para estar presente nas refeições no dia a dia ou em suplementações, dependendo da prescrição médica. Mas a médica nutróloga coordenadora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Marcela Voris comenta que é preciso uma alimentação balanceada e rica em antioxidantes, incluindo a vitamina C. A nutróloga explica que, dessa forma, a pessoa estará mais preparada para lutar contra qualquer tipo de infecção. Contudo, Voris observa que, mesmo ao adotar uma dieta e hábitos saudáveis, os indivíduos podem estar sujeitos a infecções.

– Se a pessoa se alimenta bem, tende a ter uma imunidade melhor, porém inúmeros fatores influenciam. Se já tem um vírus latente, como um herpes vírus, mesmo que se alimente bem, se está passando por uma situação de estresse ou se pegar muito sol, ele pode se manifestar – exemplifica a médica da Abran, acrescentando que, mesmo quando a imunidade baixa, manter uma alimentação balanceada pode ajudar a garantir uma reserva de vitaminas e nutrientes para melhor responder a infecções.

De acordo com a médica nutróloga, de uma forma geral, as frutas cítricas e aquelas chamadas vermelhas, fontes de antioxidantes, e vegetais verde-escuros, ricos em ferro, por exemplo, são recomendados para fortalecer o sistema imunológico. Todavia, Voris afirma que dieta deve ser balanceada e personalizada conforme as necessidades do indivíduo e seu estado de saúde. Para tanto, é preciso uma avaliação médica, a fim de conhecer os micro e macro nutrientes indicados individualmente, além de suporte de nutricionista para montar o plano alimentar.

– A gente é o que a gente come e absorve. Nem tudo com o que nos alimentamos conseguimos absorver realmente. Então, primeiramente, precisamos ter um intestino saudável para conseguirmos absorver o que comemos e suplementamos, para que esses nutrientes realmente tenham um efeito positivo – informa Voris.

A médica imunologista acrescenta que diversos estudos demonstram que o desequilíbrio na composição da microbiota intestinal, quando há o crescimento de algumas bactérias em detrimento de outras, está associado ao desenvolvimento de várias doenças. É o caso de alergias, diabetes, obesidade, autismo e problemas inflamatórios do intestino e cardiovasculares. Porém, segundo observa Faria, a imunidade anti-infecciosa também depende do equilíbrio da microbiota.

– Ela interfere com a função imunológica. A alimentação saudável auxilia na manutenção de uma microbiota balanceada e o uso de probióticos, bactérias e leveduras com função benéfica, e prebióticos, alimentos que estimulem o crescimento de bactérias benéficas, também é recomendado para tentar corrigir as possíveis interferências nesse balanço – explica a imunologista.